ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ

Ολοι ξερουμε την ορμόνη του… άγχους, την κορτιζόλη 

Απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, σαν απόκριση στις φυσιολογικές σωματικές διεργασίες, που κυμαίνονται από το πρωινό ξύπνημα και την άσκηση, ως την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων. 

Δρα σε περιόδους στρες και αφορά τον εφοδιασμό του σώματος με ενέργεια.

Ειδικά στις γυναίκες απαντάται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο αίμα κατά το πρωινό ξύπνημα και τις – πριν το ύπνο – βραδινές ώρες.

Φλεγμονή

Τα παρατεταμένα στρεσογόνα χρονικά διαστήματα συσχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα μέσω: των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης αίματος, των διακυμάνσεων του βάρους, της μειωμένης λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του αυξημένου κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.

Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. 

Το να αντιμετωπίσουμε το άγχος στη ζωή μας, είναι η κύρια μέθοδος βελτίωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Ωστόσο και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει/ διορθώσει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και να τα διατηρήσει εντός φυσιολογικών ορίων.

Φρούτα και λαχανικά

Προτείνεται διατροφή για μικρό φλεγμονώδη αντίκτυπο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα είναι υψηλά. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση για ένα τέτοιο πλάνο, από τη στιγμή που τα θρεπτικά τους συστατικά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικοί παράγοντες.

Συγκεκριμένα, αποσβένουν τις ελεύθερες ρίζες και τα φλεγμονώδη στοιχεία, ενώ επιδιορθώνουν βλάβες σε κύτταρα που ήδη φλεγμαίνουν. Είτε ως φρέσκα είτε ως αποξηραμένα ή σε κονσέρβα (χωρίς ζάχαρη/ αλάτι) θεωρούνται απαραίτητα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Η παρατεταμένη συστηματική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει άνοδο των επιπέδων κορτιζόλης. 

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μειώνοντας τη φλεγμονή, καθώς μπορούν να μετατραπούν σε αντιφλεγμονώδεις προσταγλαδίνες που με τη σειρά τους περιορίζουν τα προφλεγμονώδη στοιχεία.

Τα ω-3 απαντώνται σε ψάρια που ζουν σε μεγάλα θαλάσσια βάθη (Wild Alaskan σολομός, μαύρος μπακαλιάρος Αλάσκας, τόνος, ρέγκα, σκουμπρί), αλλά και σε σπόρους λιναριού και στα καρύδια.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν αποδεδειγμένα μικρότερο αντίκτυπο στο ζάχαρο  του αίματος, απ’ ότι τα αντίστοιχα με υψηλό.

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος αφορά τόσο το είδος όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Τι σχέση όμως έχει ο γλυκαιμικός δείκτης με την κορτιζόλη; 

Φαίνεται πως τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προάγουν υψηλό ζάχαρο , που σε βάθος χρόνου οδηγούν σε εμφάνιση ζαχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, παχυσαρκία και καρδιοπάθειες.

Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν

 ψωμί σικάλεως, φιστίκια, κριθάρι, κάσιους, φασόλια, φακές,  μήλο, αχλάδι, καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής άλεσης.

Eρευνητικά δεδομένα

Αποδεικνύεται ότι κάποιες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να ενισχύσουν την απάντηση του σώματος στην υψηλή κορτιζόλη. 

Δοκιμάστηκαν  συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο, βιταμίνη C ή συνδυασμούς βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται εδώ και δυο δεκαετίες στην αθλητική διατροφή ως συμπλήρωμα για τη διαχείριση της κορτιζόλης από την άσκηση. 

Χρησιμεύει στον περιορισμό της κορτιζόλης από ψυχολογικό στρες και ανησυχία.

Το στρες αυξάνει τις ανάγκες μας για βιταμίνες Β, όπως η νιασίνη και η θειαμίνη. Θεωρητικά βέβαια, οι βιταμίνες αυτές βουθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων. 

Επιπλέον, η υδατοδιαλυτή βιταμίνη ινοσιτόλη, που είναι χημικά παραπλήσια στις βιταμίνες Β, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κορτιζόλης σε άτομα με ψυχιατρικά προβλήματα.

Μια μελέτη του 2004 στο Townsend Letter for Doctors and Patients περιέγραψε τις δυνατότητές του στη θεραπεία άγχους, ψυχαναγκαναστικής διαταραχής και νόσων σχετιζόμενων με υψηλή κορτιζόλη.

Να αποφεύγονται

Όπως ακριβώς η μεγιστοποίηση των τροφίμων με αντι-φλεγμονώδη επίδραση είναι σημαντική, έτσι και η ελαχιστοποιήση όσων προάγουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις κρίνεται απαραίτητη. 

Τρόφιμα που συμβάλλουν στη φλεγμονή περιλαμβάνουν επεξεργασμένα αμυλώδη τρόφιμα, σάκχαρα, κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά, 

σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας.

Το αλκοόλ  μπορεί να προκαλέσει εκδήλωση φλεγμονής.

Σ’ αυτα  που πρέπει να περιορίσουμε συμπεριλαμβάνονται ζυμαρικά,  μπισκότα, κέικ,  ντόνατς,  γλυκά,  τηγανητά τρόφιμα κάθε είδους,  πατατάκια, κόκκινο κρέας 

Άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει προσωρινά κορτιζόλη, που επανέρχεται σύντομα μετά το πέρας της προπόνησης. 

Η συστηματική άσκηση τείνει να μειώνει το σύνηθες ποσό κορτιζόλης στο αίμα, ελλατώνοντας τα συμπτώματα του στρες.

Αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, το The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice αναφέρει ότι η αεροβική άσκηση επιφέρει μεγαλύτερη μείωση στη κορτιζόλη αίματος. 

Ο πιο κοινος τύπος αερόβιας άσκησης ειναι το περπάτημα, ακολουθουν, ποδηλασία, τρέξιμο και ανέβασμα σκαλιών.

iatronet.gr

ΕΥΤΥΧΩΣ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΙ ΑΥΤΟΙ

 

Είναι και κάποιοι τωρα που έρχονται να σε ξαφνιάσουν. Ευαίσθητοι , μεταξενιοι  με  ατσάλινα φτερά

Νομιζεις ότι τους ξέρεις κι όμως δεν ξέρεις τίποτα ,και να που  σε μια στιγμή, έρχονται και σου αλλάζουν τα παντα.

Η πρώτη σου εικόνα είναι αυτή ενός εύθραυστου ανθρώπου. Θαυμάζεις την ομορφιά της ψυχής που έμαθε να στηρίζει  τον κόσμο, να αγαπά τον κόσμο, να βλέπει τη φωτεινή πλευρά ακόμη και στα σκοτάδια.

Τους θαυμάζεις και τους αγαπας.

Κι έρχονται ώρες δύσκολες. Και τρέχεις να τους στηρίξεις γιατί λες ότι είναι τόσο εύθραυστοι που θα σπάσουν. Μόνο που τελικά δε χρειάζεται να κάνεις τίποτα.

Γιατί αυτοί οι φωτεινά κι ευαίσθητοι, κρύβουν δύναμη μέσα τους που δεν την ήξερες. Ισιώνουν το κορμί από το χτύπημα της ζωής και προχωρούν μπροστα.Στέκουν όρθιοι και δυνατοί, αντέχουν στα χτυπήματα .

Ισως, σε ξαφνιάζουν γιατί άλλο περίμενες κι άλλο βρίσκεις.

Αλλά είναι τόσο θαυμάσιο αυτό το ξάφνιασμα.

Νιώθεις χαρα γι’αυτούς και λίγη ντροπή για σένα. Ντρέπεσαι που σε στιγμές πιο εύκολες από τις δικές τους, εσύ κόντεψες να λυγίσεις.

Αυτοί οι άνθρωποι, οι ευαίσθητοι στην όψη και κοφτεροί στα κουράγια, γίνονται το πρότυπό σου. Γιατί ό,τι κι αν γίνει ξέρουν να στέκονται στα πόδια τους.

Ξέρουν ότι ο εαυτός τους δεν έχει όρια κι ολοένα το αποδεικνύουν ξεπερνώντας τα.

Είναι όμορφοι αυτοί οι άνθρωποι.

Κλαίνε, πονούν, αλλά στέκουν όρθιοι. Μάχονται στα ζόρια με πείσμα, δεν επιτρέπουν να τους βάλουν κάτω.

Γιατί ξέρουν πως τίποτα δεν πρεπει να αφοπλίζει τον άνθρωπο, ούτε καν η απώλεια.

Ειδικά σ αυτή, κάποιος μένει πάντα πίσω. Κάποιος που έχει ανάγκη, κάποιος που χρειάζεται ένα χέρι, μια αγκαλιά, ένα χαμόγελο. Αυτό χρειάζονται κι εκείνοι από σένα. 

Δε θέλουν δεκανίκι. 

Δε θέλουν τίποτα περισσότερο από αγάπη και μια αγκαλιά. 

Και τη σιγουριά ότι είσαι εκεί γι’αυτούς.

Μπορεί να μη γυρίσουν να πουν ποτέ ότι σε χρειάζονται. Αλλά θα ξέρουν ότι είσαι εκεί. Κι αυτό είναι το σημαντικότερο στην καρδιά τους.

Οι ευαίσθητοι με τα ατσάλινα φτερά, οι άνθρωποι με το δάκρυ στα μάτια και το χαμόγελο στα χείλη,

δε θα ζητήσουν ποτέ τίποτα.

Αλλά θα νιώσουν σιγουριά να ξέρουν ότι αν ήθελαν, θα είχαν από σένα ό,τι ζητήσουν.

Αγάπα τους.

Και δώσε τους αυτή τη σιγουριά. Θα έδιναν και την ψυχή τους για σένα. Δείξε τους ότι το ίδιο θα έκανες κι εσύ, με όλη σου την καρδιά.

Το αξίζουν. 

ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

 

Μαθαινουμε να επιλέγουμε τις κατάλληλες τροφές.

Πολλοί στην επιθυμια τους να χασουν βαρος, κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφών και κάνουν εντατική γυμναστική , δεν αναπληρώνουν ομως τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός τους.

Υπαρχουν τροφές για να κάψετε  λίπος: όπως φρούτα,  λαχανικά και.

Το ¼ του βάρους που χάνουμε, είναι μυϊκή μάζα. Φτερουγες κοτόπουλου  χορταίνουν, ενώ είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία σταθεροποιεί τη διάθεση και καταπολεμά το στρες.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, συνδυασμός που χορταίνει και γεμίζει ενέργεια. Αρκουν δύο κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο, και μια χουφτα αμυγδαλα .

Αυγά: 

Καλή πηγή ζωικών πρωτεϊνών 6 γραμμάρια / αυγό και καλών λιπαρών 5 γραμμάρια / αυγό, τα αυγά σας χορταίνουν και σας βοηθούν να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος. 

Εχουν χολίνη, η οποία ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου. 

Τυρί, γιαούρτι : 

Τα προβιοτικά του γιαουρτιού ενισχύουν την υγεία του εντέρου.

Ελαιόλαδο : 

Τα αναρίθμητα οφέλη του για την υγεία  καλύτερη λειτουργία του εντέρου, πρόληψη των καρδι αγγειακών και καρκίνου, ισορροπία του ζαχάρου , το καθιστούν απαραίτητο συστατικό της καθημερινής διατροφής.

Λιπαρά ψάρια  : 

Τα 120 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού έχουν περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης . Ο σολομός εχειωμέγα-3 λιπαρά που βοηθούν στην καύση του λίπους και τη μείωση της φλεγμονής.

Καυτερές πιπεριές : 

Η καψαϊκίνη, που κάνει καυτερές τις πιπεριές, αυξάνει τον μεταβολισμο και βοηθά στην καύση του λίπους. Παράλληλα, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει τις λιγούρες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά : 

Είναι γεματα σίδηρο, ο οποίος βοηθά τη μεταφορά οξυγόνου στο αιμα. 

Τρωγοντας μια πράσινη σαλάτα, βοηθά στις αποδώσεις , και αυξανει τη μυϊκή μάζα και το κάψιμο λίπους.

Όσπρια : 

Εξαιρετική πηγή φυτικης πρωτεϊνης αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, καίνε λίπος και χορταίνουν. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του ζαχάρου και την υγεία του πεπτικού.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος : Β

οηθά στην αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. 

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ..

 

Οι πρωτεΐνες είναι απ τα βασικά συστατικά της διατροφής μας και καθημερινά πρέπει να τις καταναλώνουμε σε επαρκείς ποσότητες. 

Όσοι το παρακάνουν, όμως, μπορεί  να υπονομεύουν την υγεία της καρδιάς τους, προειδοποιούν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ.

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν διαπίστωσαν πως όσοι εθελοντές λάμβαναν το 22% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες, διέτρεχαν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν αθηροσκλήρωση. Αυξανόταν επίσης ο κίνδυνος επιδείνωσής της σε όσους ήδη την είχαν αναπτύξει.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά 

(τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη). 

Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μειώνουν επίσης την όρεξη και διεγείρουν τον μεταβολισμό.

Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα, δηλαδή από χημικές ενώσεις με ξεχωριστές ιδιότητες η κάθε μία. Κάθε πηγή πρωτεΐνης περιέχει διαφορετικά επίπεδα αμινοξέων.

Η νέα μελέτη δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση 

Nature Metabolism. 

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως η υπερκατανάλωση ενός αμινοξέος που λέγεται λευκίνη μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικώς 23 εθελοντές. 

Αρχικά κατανάλωναν ένα γεύμα με χαμηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα. Τους παρείχε:

Το 10% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες

Το 17% από λίπη

Το 73% από υδατάνθρακες

Ύστερα έτρωγαν ένα γεύμα με πάρα πολλές πρωτεΐνες: αντιστοιχούσαν στο 50% των ημερήσιων θερμίδων. 

Σ αυτό το γεύμα το 17% των θερμίδων προερχόταν από λίπη και μόνο το 33% από υδατάνθρακες.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν δυο διαιτολόγια που πλησιάζουν περισσότερο στην αληθινή ζωή. 

Το ένα είχε 15% πρωτεΐνες, 35% λίπη και 50% υδατάνθρακες 

(είναι αυτό που ακολουθούν οι περισσότεροι από εμάς). 

Το άλλο ήταν ένα γεύμα πολλών πρωτεϊνών (22% των θερμίδων), με 30% λίπη και 48% υδατάνθρακες.

Τα ευρήματα

Οι ερευνητές εστίασαν τα επίπεδα της λευκίνης στο αίμα τους, διότι συμβάλλει στην ανάπτυξη και επιδείνωση της αθηροσκλήρωσης. Όπως διαπίστωσαν, όταν οι εθελοντές είχαν 

υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη

 (22% των ημερήσιων θερμίδων ή υψηλότερη), 

αυξάνονταν τα επίπεδα της λευκίνης στον οργανισμό τους.

Συνεχίζοντας οι επιστήμονες την έρευνά τους στο εργαστήριο ανακάλυψαν ότι η ηυξημένη λευκίνη ενεργοποιεί έναν συγκεκριμένο μηχανισμό στα κύτταρα του ανοσοποιητικού. 

Ο μηχανισμός αυτός σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.

Ανάλογα ευρήματα είχε και αντίστοιχη έρευνα σε ποντίκια, στα οποία χορηγούσαν γεύματα ποικίλης πρωτεϊνικής περιεκτικότητας.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 

η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών είναι επιζήμια για την καρδιαγγειακή υγεία. 

Επομένως όσοι ακολουθούν διατροφή με πολλές πρωτεΐνες πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικοί. 

Πόσο μάλλον που η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο νεφρολογικών προβλημάτων. 

Ωστόσο ούτε η έλλειψή τους είναι ωφέλιμη: 

προκαλεί σαρκοπενία, 

δηλαδή απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι ισχύουσες συστάσεις για την ορθή πρωτεϊνική πρόσληψη αναφέρουν :

Να περιοριζόμαστε στο 11% των ημερήσιων θερμίδων μας. 

Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα

 (κρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά), 

καθώς και τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

ΠΗΓΗ: iatropedia.gr

ΗΡΕΜΙΑ ΨΥΧΗΣ..Ο ΠΛΟΥΤΟΣ

Κάποτε ο Αριστοτέλης είχε πει:

Η ευτυχία δεν βρίσκεται στα πλούτη αλλά στην ηρεμία της ψυχής…

Το κακό παντού υπάρχει. 

Εσύ ο ίδιος είσαι κυρίαρχος, δημιουργός αλλά και παραλήπτης των δικών σου αποφάσεων  επιθυμιών. 

Στα χέρια σου βρίσκεται η ευδαιμονία, η ηθική αρετή.

Τα πλούτη δεν δηλώνουν κανέναν τίτλο. Δεν  σε κάνουν ευτυχισμένο. 

Τι είδους ευτυχία μπορεί να είναι αυτή; Θα σου πω εγώ. Ανεπαρκής και αναλφάβητη δίχως συναισθήματα και παιδεία.

Μια μίζερη, ζοφερή και επίπονη προσπάθεια επιβεβαίωσης και επιβίωσης. Με μόνη κάλυψη το σώμα για ομορφιά και επίδειξη. Με αυτάρκεια, ζήλεια και μιμητισμό.

Ο σαρκασμός βασικός πλέον συνοδός της. Γιατί άραγε να μην υιοθετούμε την άλλη ευτυχία; Αυτή λοιπόν που κατάλαβες.

Ναι, Για εκείνη μιλώ που φωτίζει τα μάτια των ανθρώπων από αλήθεια και ειλικρίνεια. Που δεν κρύβεται πίσω από τις λέξεις και δεν ζητά ανταλλάγματα για να αποκαλυφθεί.

Δεν κρύβεται από το έρεβος σαν τους δεσμώτες στο σπήλαιο αλλά προβάλλεται από ψιλά με το φως του ήλιου.

Δεν βρίσκεται ούτε στην υπερβολή ούτε στην στέρηση. Μόνο στην μεσότητα. Στο πρέπει και στο είναι. Βρες την λοιπόν, στην μέση της κλωστής. Στα αισθήματα, στις καταστάσεις. Τα πλούτη δεν είναι τίποτα παρά μόνο ένα παρείσακτο αγαθό δωροδοκίας και μυθοπλασίας.

Η ευτυχία βρίσκεται στην έκλυση της ψυχής σου. Στην δικαιοσύνη, στο χαρακτήρα και στις πράξεις.

Στην ελευθερία επιλογών και αποφάσεών σου.

Στην αγαστή συνεργασία του πνεύματος και σώματός σου και όχι στον σκοταδισμό των αδυσώπητων και επίπλαστων Ερινυών των σκέψεων και των επιρροών σου. 

Η ευτυχία σχετίζεται με την πληρότητα, την αγάπη, την χαρά, την δύναμη για την νίκη της ψυχής και όχι την αμετροέπεια του μυαλού.

Μπορείς  να συνδυάσεις αυτήν την ευτυχία, την πραγματική με το χρυσό χρώμα των χρημάτων;

Αντέχεις να ζεις σε μια ουτοπία ή αλήθεια που μόνη σου κρηπίδα είναι ένας ανεύθυνος και τιποτένιος εαυτός; Σου αρέσει να υπάρχεις από τα χρήματα και για τα χρήματα και μόνο;

Δεν θα αντέξεις για πολύ. Είναι το μόνο σίγουρο. Διότι, η έκρηξή σου θα πλησιάζει… Και πίστεψέ με…Θα είναι ανυπόφορη…

Τα πλούτη δεν σε κάνουν βασιλιά της ευτυχίας της ψυχής, αλλά αντιθέτως, η ευτυχία της ψυχής σε κάνει βασιλιά όλου του πλούτου. 

Μην το ξεχνάς ποτέ

Νικόλ Παπαδοπούλου.

ΠΗΓΗ: www.newsitamea.gr