ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ

Ολοι ξερουμε την ορμόνη του… άγχους, την κορτιζόλη 

Απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, σαν απόκριση στις φυσιολογικές σωματικές διεργασίες, που κυμαίνονται από το πρωινό ξύπνημα και την άσκηση, ως την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων. 

Δρα σε περιόδους στρες και αφορά τον εφοδιασμό του σώματος με ενέργεια.

Ειδικά στις γυναίκες απαντάται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο αίμα κατά το πρωινό ξύπνημα και τις – πριν το ύπνο – βραδινές ώρες.

Φλεγμονή

Τα παρατεταμένα στρεσογόνα χρονικά διαστήματα συσχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα μέσω: των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης αίματος, των διακυμάνσεων του βάρους, της μειωμένης λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του αυξημένου κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.

Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. 

Το να αντιμετωπίσουμε το άγχος στη ζωή μας, είναι η κύρια μέθοδος βελτίωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Ωστόσο και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει/ διορθώσει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και να τα διατηρήσει εντός φυσιολογικών ορίων.

Φρούτα και λαχανικά

Προτείνεται διατροφή για μικρό φλεγμονώδη αντίκτυπο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα είναι υψηλά. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση για ένα τέτοιο πλάνο, από τη στιγμή που τα θρεπτικά τους συστατικά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικοί παράγοντες.

Συγκεκριμένα, αποσβένουν τις ελεύθερες ρίζες και τα φλεγμονώδη στοιχεία, ενώ επιδιορθώνουν βλάβες σε κύτταρα που ήδη φλεγμαίνουν. Είτε ως φρέσκα είτε ως αποξηραμένα ή σε κονσέρβα (χωρίς ζάχαρη/ αλάτι) θεωρούνται απαραίτητα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Η παρατεταμένη συστηματική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει άνοδο των επιπέδων κορτιζόλης. 

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μειώνοντας τη φλεγμονή, καθώς μπορούν να μετατραπούν σε αντιφλεγμονώδεις προσταγλαδίνες που με τη σειρά τους περιορίζουν τα προφλεγμονώδη στοιχεία.

Τα ω-3 απαντώνται σε ψάρια που ζουν σε μεγάλα θαλάσσια βάθη (Wild Alaskan σολομός, μαύρος μπακαλιάρος Αλάσκας, τόνος, ρέγκα, σκουμπρί), αλλά και σε σπόρους λιναριού και στα καρύδια.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν αποδεδειγμένα μικρότερο αντίκτυπο στο ζάχαρο  του αίματος, απ’ ότι τα αντίστοιχα με υψηλό.

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος αφορά τόσο το είδος όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Τι σχέση όμως έχει ο γλυκαιμικός δείκτης με την κορτιζόλη; 

Φαίνεται πως τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προάγουν υψηλό ζάχαρο , που σε βάθος χρόνου οδηγούν σε εμφάνιση ζαχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, παχυσαρκία και καρδιοπάθειες.

Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν

 ψωμί σικάλεως, φιστίκια, κριθάρι, κάσιους, φασόλια, φακές,  μήλο, αχλάδι, καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής άλεσης.

Eρευνητικά δεδομένα

Αποδεικνύεται ότι κάποιες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να ενισχύσουν την απάντηση του σώματος στην υψηλή κορτιζόλη. 

Δοκιμάστηκαν  συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο, βιταμίνη C ή συνδυασμούς βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται εδώ και δυο δεκαετίες στην αθλητική διατροφή ως συμπλήρωμα για τη διαχείριση της κορτιζόλης από την άσκηση. 

Χρησιμεύει στον περιορισμό της κορτιζόλης από ψυχολογικό στρες και ανησυχία.

Το στρες αυξάνει τις ανάγκες μας για βιταμίνες Β, όπως η νιασίνη και η θειαμίνη. Θεωρητικά βέβαια, οι βιταμίνες αυτές βουθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων. 

Επιπλέον, η υδατοδιαλυτή βιταμίνη ινοσιτόλη, που είναι χημικά παραπλήσια στις βιταμίνες Β, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κορτιζόλης σε άτομα με ψυχιατρικά προβλήματα.

Μια μελέτη του 2004 στο Townsend Letter for Doctors and Patients περιέγραψε τις δυνατότητές του στη θεραπεία άγχους, ψυχαναγκαναστικής διαταραχής και νόσων σχετιζόμενων με υψηλή κορτιζόλη.

Να αποφεύγονται

Όπως ακριβώς η μεγιστοποίηση των τροφίμων με αντι-φλεγμονώδη επίδραση είναι σημαντική, έτσι και η ελαχιστοποιήση όσων προάγουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις κρίνεται απαραίτητη. 

Τρόφιμα που συμβάλλουν στη φλεγμονή περιλαμβάνουν επεξεργασμένα αμυλώδη τρόφιμα, σάκχαρα, κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά, 

σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας.

Το αλκοόλ  μπορεί να προκαλέσει εκδήλωση φλεγμονής.

Σ’ αυτα  που πρέπει να περιορίσουμε συμπεριλαμβάνονται ζυμαρικά,  μπισκότα, κέικ,  ντόνατς,  γλυκά,  τηγανητά τρόφιμα κάθε είδους,  πατατάκια, κόκκινο κρέας 

Άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει προσωρινά κορτιζόλη, που επανέρχεται σύντομα μετά το πέρας της προπόνησης. 

Η συστηματική άσκηση τείνει να μειώνει το σύνηθες ποσό κορτιζόλης στο αίμα, ελλατώνοντας τα συμπτώματα του στρες.

Αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, το The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice αναφέρει ότι η αεροβική άσκηση επιφέρει μεγαλύτερη μείωση στη κορτιζόλη αίματος. 

Ο πιο κοινος τύπος αερόβιας άσκησης ειναι το περπάτημα, ακολουθουν, ποδηλασία, τρέξιμο και ανέβασμα σκαλιών.

iatronet.gr