ΝΗΣΤΕΥΟΥΜΕ..

Αρχιζει η Μεγαλη Σαρακοστη. 

Η τήρηση  της νηστείας, η αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αβγών,  συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης-LDL.

Τα οφέλη αυτά βασίζονται κυρίως στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, μονοακόρεστων και Ω3 λιπαρών οξέων και στη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων. 

Κατά τη διάρκεια της νηστείας ενδέχεται να μειωθεί η πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών. 

Πρωτεΐνες

Το  κρέας  θα πρέπει να αντισταθμιστεί με πρόσληψη εναλλακτικών πηγών, όπως 

φασόλια,  ρεβίθια,  φακές,  φάβα,  το ταχίνι, γαρίδες, μαλάκια.

Προσοχή απαιτείται με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός. 

Ευτυχώς η ελληνική κουζίνα έχει τη λύση και σε πιάτα όπως 

τα όσπρια με ρύζι  φακόρυζο, φασόλια με παξιμάδι τα αμινοξέα αλληλο συμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.

Γενικά ο κανόνας συνδυασμών είναι:

Όσπρια με σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι, μακαρόνια

Όσπρια με ξηρούς καρπούς

Ο συνδυασμός τροφών δεν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί στο ίδιο γεύμα, αλλά κατά την διάρκεια του 24ώρου.

Ασβέστιο

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια με τα κόκκαλα, τα όσπρια, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα αντίδια και τα αμύγδαλα. 

Μη ξεχνάτε ότι για την υγεία των οστών, απαιτείται και 

η επάρκεια σε βιταμίνη D, βιταμίνη την οποία παράγει ο οργανισμός.

Για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό , αρκεί να περπατατε στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα, 

Σίδηρος

O σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν στις τροφές αυτές. 

Έτσι, για παράδειγμα τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα απορροφήσιμος.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C. 

Για παράδειγμα, στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι, στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα 

ή καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι με το γεύμα.

Τέλος, για να μην παρεμποδίζεται η απορρόφηση σιδήρου αποφύγετε να καταναλώνετε τα φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο . 

Αν θέλετε να τα καταναλώστε, κάντε το μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά την διάρκεια.

Βιταμίνη Β12

Είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό καθώς συμβάλλει στην δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. 

Η βιταμίνη Β12 είναι μοναδική βιταμίνη της ομάδας Β που αποθηκεύεται στο σώμα. 

Ως εκ τούτου, η εμφάνιση της ανεπάρκειας σε Β12 χρειάζεται συνήθως, μεγάλο χρονικό διάστημα για να εμφανιστεί.

Το γεγονός όμως ότι βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι κάτι που χρήζει προσοχής κατά την διάρκεια της νηστείας.

 Άλλες πηγές είναι τα οστρακοειδή, καθώς τα συμπληρώματα διατροφής.

Πηγη  Νίκος Καφετζόπουλος