ΠΟΣΑ ΕΙΔΗ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ ΕΧΟΥΜΕ

 

Κιτρικό μαγνήσιο - Magnesium citrate

Είναι μια μορφή μαγνησίου 

που συνδέεται με κιτρικό οξύ. 

Βρίσκεται φυσικά στα εσπεριδοειδή 

και τους δίνει την ξινή γεύση τους. 

Το τεχνητά παραγόμενο κιτρικό οξύ χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό 

και ενισχυτικό γεύσης 

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα από 

τα πιο κοινά σκευάσματα μαγνησίου 

Αυτός ο τύπος συγκαταλέγεται στις 

πιο βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου, 

πράγμα που σημαίνει ότι 

απορροφάται πιο εύκολα 

από το πεπτικό σύστημα .

Συνήθως λαμβάνεται από το στόμα 

για την αναπλήρωση χαμηλών 

επιπέδων μαγνησίου. 

Λόγω της  φυσικής καθαρτικής του δράσης, μερικές φορές 

χρησιμοποιείται σε υψηλότερες 

δόσεις για θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Περιστασιακά κυκλοφορεί στο 

εμπόριο ως ηρεμιστικός παράγοντας

για να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με 

την κατάθλιψη 

Συνοπτικά:
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα από

τα πιο δημοφιλή είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό Χρησιμοποιείται κυρίως για την 

αύξηση των επιπέδων μαγνησίου 

και 

τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

2. Οξείδιο του μαγνησίου - Magnesium oxide

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι  άλας 

που συνδυάζει μαγνήσιο και οξυγόνο. 

Σχηματίζει φυσικά μια λευκή,

σε μορφή πούδρας ουσία και μπορεί 

να πωληθεί σε μορφή σκόνης ή κάψουλας .

Αυτός ο τύπος δεν χρησιμοποιείται συνήθως για την πρόληψη ή τη θεραπεία των 

ελλείψεων μαγνησίου, καθώς  

μελέτες αναφέρουν ότι απορροφάται 

ελάχιστα από το πεπτικό σύστημα .

Αντίθετα, χρησιμοποιείται πιο συχνά

 για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από 

δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, 

καούρα, δυσπεψία και δυσκοιλιότητα.

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί 

για θεραπεία και πρόληψη της 

ημικρανίας .

Συνοπτικά:
Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται 

για να ανακουφίσει πεπτικά 

προβλήματα όπως καούρα και 

δυσκοιλιότητα. 

Δεδομένου ότι το σώμα δεν το 

απορροφά  καλά, δεν είναι καλή 

επιλογή για όσους πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους.

3.Χλωριούχο Μαγνήσιο - Magnesium chloride

Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένα 

άλας μαγνησίου που περιλαμβάνει 

χλώριο — ένα ασταθές στοιχείο που 

συνδέεται καλά με άλλα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου 

και του μαγνησίου, για να σχηματίσει 

άλατα. 

Απορροφάται καλά στο πεπτικό σας 

σύστημα, καθιστώντας το ένα 

εξαιρετικό συμπλήρωμα πολλαπλών 

χρήσεων. 

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε 

για 

τη θεραπεία χαμηλών επιπέδων 

μαγνησίου, καούρας και
δυσκοιλιότητας 

Το χλωριούχο μαγνήσιο λαμβάνεται 

πιο συχνά σε μορφή κάψουλας ή 

δισκίου, αλλά μερικές φορές 

χρησιμοποιείται και σε τοπικά 

προϊόντα όπως λοσιόν και αλοιφές.
Αν και οι άνθρωποι χρησιμοποιούν 

αυτές τις κρέμες για το δέρμα για να

 καταπραΰνουν και να χαλαρώνουν 

τους πόνους των μυών, 

λίγα επιστημονικά στοιχεία τις

 συνδέουν με βελτιωμένα επίπεδα 

μαγνησίου (10Αξιόπιστη πηγή).

Συνοπτικά:
Το χλωριούχο μαγνήσιο απορροφάται εύκολα από το στόμα και χρησιμοποιείται για τη 

θεραπεία της καούρας, 

της δυσκοιλιότητας και των χαμηλών 

επιπέδων μαγνησίου. Επίσης,

 η τοπική εφαρμογή μπορεί να 

βοηθήσει στην ανακούφιση του

 μυϊκού πόνου, αλλά όχι στην ενίσχυση των επιπέδων μαγνησίου σας.

4.Γαλακτικό μαγνήσιο - Magnesium lactate

Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι το άλας 

που σχηματίζεται όταν το μαγνήσιο 

δεσμεύεται με το γαλακτικό οξύ. 

Αυτό το οξύ δεν παράγεται μόνο 

από 

τους μυς και τα αιμοσφαίρια σας, 

αλλά επίσης κατασκευάζεται 

για 

χρήση ως συντηρητικό και αρωματικό παράγοντα (11).

Πράγματι, το γαλακτικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων για τη ρύθμιση της οξύτητας και τον εμπλουτισμό των τροφίμων και των ποτών. 

Είναι λιγότερο δημοφιλές ως συμπλήρωμα διατροφής χωρίς ιατρική συνταγή.

Το γαλακτικό μαγνήσιο απορροφάται 

εύκολα και μπορεί να είναι λίγο πιο 

ήπιο για το πεπτικό σας σύστημα από 

άλλα είδη. Αυτό είναι ιδιαίτερα 

σημαντικό για άτομα που πρέπει 

να λαμβάνουν μεγάλες δόσεις μαγνησίου τακτικά ή δεν ανέχονται εύκολα άλλες μορφές.
Σε μια μελέτη σε 28 άτομα με μια 

σπάνια πάθηση που απαιτούσε υψηλές δόσεις μαγνησίου καθημερινά, όσοι έλαβαν 

ένα δισκίο αργής αποδέσμευσης 

γαλακτικού μαγνησίου είχαν 

λιγότερες πεπτικές παρενέργειες 

από την ομάδα ελέγχου (12).

Μερικές μικρές μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι αυτή η μορφή μπορεί να βοηθήσει 

στη θεραπεία του στρες και του άγχους,

 αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα 

(13 Αξιόπιστη πηγή).

Συνοπτικά:
Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι 

αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα 

διατροφής και πιθανώς πιο ήπιο για

 το πεπτικό σας σύστημα. Μπορεί να 

είναι πιο κατάλληλο για όσους δεν 

ανέχονται άλλες μορφές ή χρειάζεται να λάβουν ιδιαίτερα μεγάλες δόσεις.

5. Μηλικό μαγνήσιο - Magnesium malate

Το μηλικό μαγνήσιο περιλαμβάνει 

μηλικό οξύ, το οποίο εμφανίζεται 

φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα 

και το κρασί. Αυτό το οξύ έχει ξινή 

γεύση και χρησιμοποιείται συχνά ως

 πρόσθετο τροφίμων για να ενισχύσει 

τη γεύση ή να προσθέσει οξύτητα.
Η έρευνα δείχνει ότι το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται πολύ καλά στο πεπτικό 

σας σύστημα, καθιστώντας το μια 

εξαιρετική επιλογή για την αναπλήρωση των επιπέδων μαγνησίου σας

 

Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι 

είναι πιο ήπιο για το σύστημά σας και

 μπορεί να έχει λιγότερο καθαρτικό 

αποτέλεσμα από άλλους τύπους. 

Αυτό μπορεί να είναι επωφελές, 

ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες 

σας.

Το μηλικό μαγνήσιο συνιστάται 

περιστασιακά ως θεραπεία για 

συμπτώματα που σχετίζονται με 

ινομυαλγία και σύνδρομο χρόνιας 

κόπωσης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν 

επί του παρόντος ισχυρά 

επιστημονικά στοιχεία που να 

υποστηρίζουν αυτές τις 

χρήσεις (15Αξιόπιστη πηγή).

Συνοπτικά:
Το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται 

εύκολα και μπορεί να έχει λιγότερο 

καθαρτικό αποτέλεσμα από άλλες 

μορφές. 

Περιστασιακά συνιστάται για χρόνιες 

παθήσεις όπως η ινομυαλγία, αλλά 

κανένα τρέχον επιστημονικό στοιχείο

 δεν το υποστηρίζει.

6. Ταυρικό μαγνήσιο - Magnesium taurate

Το ταυρικό μαγνήσιο περιέχει το 

αμινοξύ ταυρίνη. Έρευνες δείχνουν 

ότι η επαρκής πρόσληψη ταυρίνης 

και 

μαγνησίου παίζει ρόλο στη ρύθμιση 

του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, αυτή 

η συγκεκριμένη 

μορφή μπορεί να προάγει υγιή 

επίπεδα σακχάρου στο αίμα 

Το μαγνήσιο και η ταυρίνη υποστηρίζουν επίσης την υγιή αρτηριακή πίεση 

Μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα 

αποκάλυψε ότι το ταυρικό μαγνήσιο 

μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε αρουραίους με υψηλό επίπεδο, 

υποδεικνύοντας ότι αυτή η μορφή μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς 

Συνοπτικά:
Το ταυρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι 

η καλύτερη μορφή για τη διαχείριση 

του υψηλού σακχάρου και της υψηλής 

αρτηριακής πίεσης.

7. L-θρεονικό μαγνήσιο - Magnesium L-threonate

Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι το άλας 

που σχηματίζεται από την ανάμειξη 

μαγνησίου και θρεονικού οξέος, 

μια υδατοδιαλυτή ουσία που προέρχεται 

από τη μεταβολική διάσπαση της 

βιταμίνης C (21). 

Αυτή η μορφή απορροφάται εύκολα. 

Η έρευνα σε ζώα σημειώνει ότι μπορεί

 να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος

 για την αύξηση των συγκεντρώσεων 

μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα 

Το L-θρεονικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τα πιθανά οφέλη του στον 

εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στη 

διαχείριση ορισμένων εγκεφαλικών 

διαταραχών, όπως η κατάθλιψη και 

η απώλεια μνήμης που σχετίζεται με 

την ηλικία. 

Συνοπτικά:
Το L-θρεονικό μαγνήσιο μπορεί να 

υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, βοηθώντας δυνητικά τη θεραπεία 

διαταραχών όπως η κατάθλιψη και

 η απώλεια μνήμης. 

8. Θειικό μαγνήσιο - Magnesium sulfate

Το θειικό μαγνήσιο σχηματίζεται από 

το συνδυασμό μαγνησίου, θείου και οξυγόνου. Συνήθως αναφέρεται ως αλάτι Epsom.

 Είναι λευκό με υφή παρόμοια με αυτή του επιτραπέζιου αλατιού. 

Μπορεί να καταναλωθεί ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, αλλά η δυσάρεστη γεύση του οδηγεί πολλούς ανθρώπους 

να επιλέξουν μια εναλλακτική
μορφή για την υποστήριξη του πεπτικού συστήματος.

Το θειικό μαγνήσιο διαλύεται συχνά 

στο νερό του μπάνιου για να καταπραΰνει τους πόνους, τους μυϊκούς πόνους και 

να ανακουφίσει το στρες. 

Περιλαμβάνεται επίσης μερικές φορές 

σε προϊόντα περιποίησης δέρματος, 

όπως λοσιόν ή λάδι σώματος.
Αν και τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου 

μπορούν να παίξουν ρόλο στη μυϊκή 

χαλάρωση και την ανακούφιση από 

το στρες, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι αυτή η μορφή απορροφάται καλά από το δέρμα σας 

Συνοπτικά:
Το θειικό μαγνήσιο, ή το άλας Epsom, 

διαλύεται συχνά στο νερό για τη 

θεραπεία του στρες και του πόνου


9. Γλυκινικό μαγνήσιο - Magnesium glycinate

Το γλυκινικό μαγνήσιο σχηματίζεται 

από στοιχειακό μαγνήσιο και το 

αμινοξύ γλυκίνη.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό 

το αμινοξύ στην κατασκευή πρωτεϊνών. Εμφανίζεται επίσης σε πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, 

το κρέας, τα γαλακτοκομικά και 

τα όσπρια. 

Η γλυκίνη χρησιμοποιείται συχνά ως 

αυτόνομο συμπλήρωμα διατροφής για

 τη βελτίωση του ύπνου και 

τη θεραπεία μιας ποικιλίας φλεγμονωδών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων
και του διαβήτη .

Το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφάται 

εύκολα και μπορεί να έχει ηρεμιστικές

 ιδιότητες. Μπορεί να βοηθήσει στη 

μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, 

του στρες και της αϋπνίας..

Συνοπτικά:
Το γλυκινικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα για 

τη θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης και της αϋπνίας. 

10. Οροτικό μαγνήσιο -Magnesium orotate

Το οροτικό μαγνήσιο περιλαμβάνει 

οροτικό οξύ, μια φυσική ουσία που 

εμπλέκεται στην κατασκευή γενετικού 

υλικού του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του DNA (24).
Απορροφάται εύκολα και δεν έχει τα

ισχυρά καθαρτικά αποτελέσματα που 

είναι χαρακτηριστικά άλλων μορφών

Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι 

μπορεί να προάγει την υγεία της 

καρδιάς λόγω του μοναδικού ρόλου 

του οροτικού οξέος στις οδούς παραγωγής ενέργειας στην καρδιά και στον ιστό 

των αιμοφόρων αγγείων σας 

(25Αξιόπιστη πηγή).

Ως εκ τούτου, είναι δημοφιλές μεταξύ

 των ανταγωνιστικών αθλητών και 

των λατρών της φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με 

καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη σε 79 άτομα με σοβαρή 

συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια 

διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα 

οροτικού μαγνησίου ήταν σημαντικά 

πιο αποτελεσματικά για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και την επιβίωση από

 ένα εικονικό φάρμακο

 (26Αξιόπιστη πηγή).

Ωστόσο, αυτή η μορφή είναι 

σημαντικά πιο ακριβή από άλλα 

συμπληρώματα μαγνησίου. 

Με βάση τα περιορισμένα διαθέσιμα 

στοιχεία, τα οφέλη του δεν 

δικαιολογούν το κόστος του για πολλούς ανθρώπους. 

Συνοπτικά:
Το οροτικό μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την παραγωγή ενέργειας στον ιστό της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας.

Η μέση συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου είναι 

320 mg για τις γυναίκες και 

420 mg για τους άνδρες 

Οι ποσότητες σε διαφορετικά σκευάσματα συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρουν, επομένως ελέγξτε την ετικέτα 

για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την πιο κατάλληλη δόση.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου

 θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μόλις φτάσετε σε επαρκή επίπεδα, 

το σώμα σας θα αποβάλει κάθε περίσσεια στα ούρα σας.

Ωστόσο, ορισμένες μορφές ή υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια συμπτώματα όπως διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

Αν και σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί

 τοξικότητα από μαγνήσιο. 

Εάν έχετε νεφρική νόσο ή
καταναλώνετε πολύ μεγάλες δόσεις 

αυτού του μετάλλου, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο. 

Τα σημάδια τοξικότητας περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια, μυϊκή αδυναμία, 

ακανόνιστη αναπνοή, λήθαργο και 

κατακράτηση ούρων 

Συνοπτικά:
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 320–420 mg μαγνησίου την ημέρα. 

Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε 

τις ανάγκες σας από τη διατροφή σας, μπορεί να απαιτείται συμπλήρωμα. 

Συμπέρασμα:
Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες, 

όπως η κατάθλιψη, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Ως εκ τούτου, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε σαν επιλογή τα συμπληρώματα εάν δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό το μέταλλο στη διατροφή σας.

Υπάρχουν πολλές μορφές, μερικές από τις οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την καούρα, τη δυσκοιλιότητα και άλλες παθήσεις. 

 

 

Πηγές:

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#Should-you-take-a-magnesiumsupplement? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/ (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/ (2) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid (3)