ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ..ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ.. ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΟΥ ΙΣΤΟΥ

 

Καθώς μεγαλώνουμε,ερχεται μια φυσική μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης, γνωστή ως  σαρκοπενία. 

Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής μας. 

Ενώ η άσκηση παραμένει ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της απώλειας μυών, μια καλά ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή παίζει επίσης βασικό ρόλο. 

Υπαρχουν  διατροφικές στρατηγικές που θα βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία 

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων γίνεται ακόμη πιο κρίσιμη όσο μεγαλώνουμε. 

Αρα βαζουμε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα, όπως  πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά ,και βεβαια  όσπρια 

Το Συνιστώμενο Διαιτητικό σχημα  για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. 

Οι της τριτης ηλικιας εχουν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης 1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για την   συντήρηση και αποκατάσταση των μυών.

Μοιραζουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας:

Για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, καλο ειναι να επιδιωξουμε Μια ομοιόμορφη κατανομή πρόσληψης πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων .

Αντί να τρωμε μια μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, βαζουμε σαν στοχο  μια σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα. 

Ετσι φροντιζουμε για ενα  σνακ με  γιαούρτι, ανθοτυρο , κασερι για κάλυψη των καθημερινών αναγκών και στήριξη της μυϊκής υγείας.

Τα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Γι αυτο βαζουμε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή μας για να εξασφαλίσουμε επαρκή παροχή αυτών των αμινοξέων. 

Οπως  αυγά, γαλακτοκομικά και κοτοπουλο , περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. 

Για χορτοφάγους ή vegan, ο συνδυασμός πηγών φυτικής πρωτεΐνης όσπρια και δημητριακά μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ενός πλήρους προφίλ αμινοξέων.

Η λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. 

Θα τη βρουμε στα  πουλερικά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά , τη σόγια και τις φακές με ρυζι. 

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

Η ενσωμάτωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή  βοηθα στην  απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. 

Τα Ω3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλλουν στην υγεία των μυών. 

Τα λιπαρά ψάρια σολομός,  και  σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. 

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο  συμβάλει στη γήρανση και τη φθορά των μυών. 

Μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας  να εξασφαλίζει  άφθονα αντιοξειδωτικά. 

Τα μούρα,  εσπεριδοειδή,  φυλλώδη πράσινα,  πιπεριές και  σταυρανθή μπρόκολο, κουνουπίδι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Βιταμίνη D και ασβέστιο:

Η βιταμίνη D3 και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας και της οστικής πυκνότητας. 

Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή βιταμίνης D, αλλά το συμπλήρωμα  D3 είναι απαραίτητο, για ολους ειδικά στην τριτη ηλικια 

Καλές πηγές ασβεστίου ειναι τα γαλακτοκομικά , και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,

Η καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει καθημερινο περπατημα  και σωστή διατροφή. 

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η κατανομή της κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έμφαση σε απαραίτητα αμινοξέα και λευκίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D3 και το ασβέστιο είναι όλα κρίσιμα συστατικά μιας διατροφής για τη διατήρηση των μυών.

Θυμομαστε  ότι οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. 

Επιπλέον, η ενσωμάτωση ασκήσεων με αντιστάσεις  υποστηρίζει περαιτέρω την υγεία και τη δύναμη των μυών.

Με την υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής που εστιάζει σε αυτές τις διατροφικές στρατηγικές, μπορουμε να λάβουμε προληπτικά μέτρα για να μειώσουμε την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, να διατηρήσουμε  τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσουμε  τη συνολική ευεξία καθώς περνουν τα χρονια.

 Χαιρετε